Alimentação saudável...

Alimentação saudável para atletas

 NOÇÕES ELEMENTARES

Existem diversos tipos de alimentos, a saber: proteínas ou prótidos, hidratos de carbono ou glúcidos, gorduras ou lípidos, vitaminas, água e sais minerais. Analisaremos cada um destes grupos estudando para cada um deles o seu papel na dieta alimentar do atleta e abordaremos o problema de controle de peso e as ementas de pré-competição. Mas antes de pensar em termos de grandes questões alimentares pomos à sua reflexão estas questões:

- Não é necessário a um atleta ou equipe em estágio, em digressão em torneios, modificar por algumas refeições todo um comportamento alimentar bem estabelecido.

- Não ser excessivamente rigoroso no estabelecimento dos «menus» e admitir que determinado atleta não goste de um prato, uma vez que todos os gostos são naturais (o que não quer dizer que para um atleta ou equipa coma à lista).

- É preciso introduzir o fator dietético na educação e começar na mais tenra idade.

Assim, analisemos então:

PROTEÍNAS 
As proteínas são compostos orgânicos formados pela união de numerosas unidades mais simples chamadas aminoácidos. A principal função das proteínas é formar e reparar os tecidos, portanto possuem uma função plástica. O suprimento protéico ótimo para os desportistas situa-se entre 12 e 15% do suprimento energético total. No entanto, determinadas de prática desportiva podem aumentar estas necessidades, nomeadamente quando é necessário incrementar a síntese de proteínas musculares, propondo-se doses diárias de ingestão protéica da ordem de 1,5 a 1,8 g/kg de peso corporal.

Os alimentos mais ricos em proteínas são: 
- Origem animal: carne, leite, ovos, peixe, queijo e charcutaria
- Origem vegetal (menor valor): soja, nozes, feijão, ervilhas e favas.

O mínimo protéico, quer dizer, a quantidade mínima de proteínas que se deve ingerir diariamente para manter as funções normais do organismo está calculada em 1 grama por quilograma de peso corporal.

HIDRATOS DE CARBONO 
Os hidratos de carbono ou açucares são substâncias ternárias compostas por carbono, hidrogênio e oxigênio. A função principal destes componentes é assegurar fontes de energia. Estes constituem o substrato energético mais importante para esforços de resistência e também o de primeira escolha para alguns esforços de intensidade elevada. O nosso organismo possui uma capacidade limitada para armazenar hidratos de carbono. A capacidade de armazenamento muscular e hepático em glicogénio pode ser significativamente aumentada através do treino e de estratégias alimentares especificamente concebidas para o efeito. Não raras as vezes a fadiga ocorre por esgotamento ou baixa significativa dos níveis em glicogénio quer muscular quer hepático. Existem duas grandes questões relacionadas com a suplementação em hidratos de carbono. A primeira prende-se com a suplementação no decurso dos treinos ou competições de longa duração e a segunda relacionada com a suplementação entre esforços, de forma a propiciar um rápido preenchimento dos níveis em glicogénio e, desta forma acelerar a recuperação.

Existem diversos tipos de hidratos de carbono, grosseiramente podemos dizer que nos alimentos existem dois grupos: 
- Alimentos que contêm hidratos de carbono "rápidos"
- Alimentos que contêm hidratos de carbono "lentos"

"Rápido" e "lento" neste caso referem-se à velocidade que os hidratos de carbono se convertem em energia para o corpo humano.

Os alimentos mais ricos em hidratos de carbono "rápidos" são: pão branco, corn flakes, bananas, geleia, chocolate.

Os alimentos mais ricos em hidratos de carbono "lentos" são: pão preto, arroz, pastas, batatas, maioria dos vegetais, sumo de laranja ou maça.

Não está provado que a ingestão de açúcar durante as provas curtas tenha algum efeito benéfico, mas existem provas de bons resultados, obtidos de uma alimentação sobrecarregada em hidratos de carbono, nas provas de resistência, nos dias anteriores, por exemplo a um campeonato de Badminton (composto por vários jogos).

GORDURAS
As gorduras são compostos que têm a propriedade comum de serem insolúveis em água, sendo a sua função, proporcionar energia e constituir depósitos de reserva.

Os alimentos mais ricos em gorduras são: azeite, manteiga, natas, chocolate, etc.

Concluí-se que um indivíduo pode realizar um trabalho extenuante durante um tempo três vezes mais longo com uma dieta hidrocarbonada que com um regime de gorduras.

VITAMINAS
As vitaminas são substâncias indispensáveis para a saúde e desenvolvimento do organismo. A falta de provisão suficiente de vitaminas pode chegar a produzir algumas deficiências orgânicas chamadas «enfermidades por carência». O exercício muscular intenso requer uma maior ingestão de alimentos e por conseguinte, uma maior necessidade de vitaminas. Os trabalhos de resistência produzem um grande gasto de vitaminas, particularmente vitaminas B e C. Até agora não se demonstrou que aumentando a ingestão de vitaminas, aumente o rendimento do atleta a menos que haja um estado prévio de carência vitamínica.

Vitamina C (anti-infecciosa) - vegetais, limão.
Vitamina B - cereais.

SAIS MINERAIS 
Através do suor perdem-se sais (lembrar que o suor é salgado). Estes sais são o cloreto de sódio (sal comum) e o potássio. Por isso, quando um atleta sua muito numa competição não basta que tome água, mas sim, que recupere os sais que perdeu. As perdas importantes em sais, podem produzir cãibras, fadiga e insônia. A perda de potássio produz fadiga muscular uma vez que o potássio desempenha um grande papel na contração muscular. O zinco, magnésio, fósforo, potássio podem substituir-se comendo alguns alimentos secos - figos secos, passas, tâmaras ou simplesmente bananas ou morangos.

ÁGUA
A ingestão de água contribui para regular a temperatura corporal eliminando o excesso de calor através de um aumento de transpiração. O atleta deve tomar a água que deseje desde que respeite algumas regras. Em jogos de basquetebol, futebol, râguebi, marcha, maratona, ciclismo e todas as provas de longa duração realizadas em clima quente, o atleta pode e deve beber durante a prova. Regra prática: pode beber um copo de água de meia em meia hora. Para manter o equilíbrio entre a que se ingere e a que se elimina, em condições de calor e exercício muito intensos, o melhor é beber em pequenas quantidades muito frequentemente, em vez de uma grande quantidade de uma só vez.

A perda de peso que se produz com exercícios muito intensos realizados em clima quente, deve-se principalmente à perda de água por sudação. Um atleta pode perder 1, 2, 3 e 4 quilogramas por jogo em provas intensas. O atleta não deverá esperar pelo aparecimento da sede para começar a beber, pois quando ela surgir já o estado de hidratação do nosso organismo está muito debilitado. Nos casos em que a competição não permite uma ingestão regular de líquidos, dever-se-ão aproveitar todos os espaços mortos ou intervalos para proceder à hidratação dos atletas.

Após a competição ou após os treinos o nosso organismo está desidratado e com as suas reservas de hidratos de carbono (glicogénio) nos músculos e fígado muito diminuídas. Assim uma boa hidratação com um liquido contendo frutose ou glicose e os principais sais minerais perdidos pela sudação, será fundamental para uma boa recuperação dos atletas.

A água ajuda não só a reverter a desidratação, mas também a eliminar rapidamente pela urina alguns produtos tóxicos resultantes do metabolismo energético, como o ácido láctico. A água deverá ser alcalina (PH>7) para neutralizar a acidez da maioria desses produtos tóxicos. Os hidratos de carbono diluídos na água são de extrema importância para reverterem os níveis diminuídos de glicogénio nos músculos e fígado principal carburante utilizado pela célula muscular durante a atividade física.

A ingestão de sais minerais considerada dispensável antes e durante a competição é fundamental após a realização do esforço físico. O sódio, o cloro e o potássio são os sais minerais cuja a reposição é fundamental. Das bebidas comerciais existentes no mercado preferimos as mais ricas em frutose, açúcar de rápida absorção.

NECESSIDADES ENERGÉTICAS 
A quantidade de energia necessária depende em parte da idade e do sexo, mas acima de tudo da atividade física que cada um faz. Um jogador regular de Badminton vê a sua necessidade energética variar com a duração, freqüência e intensidade das sessões de treino. Em dias que ele não pratica nenhuma atividade física, este necessita habitualmente de 1.800 a 2.500 Kcal, mas em dias que os treinos ou jogos são muito intensos estes valores andam entre os 4.000 a 6.000 Kcal.

As necessidades energéticas expressam-se em Kilocalorias (Kcal) ou em Kilojoules (Kj). 1 Kcal = 4.2 Kj

RESERVAS ENERGÉTICAS 
A gordura representa cerca de 13% do peso corporal de um homem adulto. A mulher tende a armazenar maior quantidade de gordura que o homem, cerca de 18 a 20% do peso corporal. Mesmo uma pessoa excepcionalmente magra tem gordura suficiente para fornecer aos músculos milhares de kilocalorias de energia.

Os hidratos de carbono são armazenados em forma de glicogénio, que podem ser encontrados em dois locais do nosso corpo - nos músculos e no fígado. Ao contrário das reservas em gordura, as reservas de glicogénio são extremamente mais curtas. As reservas de glicogénio normalmente fornecem energia necessária para 2 horas de treino, dependendo claro da intensidade da sessão. Sessões ou jogos com uma duração superior a 2 horas, esgotam as reservas e reduzem a performance dos músculos, que não têm a energia necessária para atingir ótimos níveis de performance. Ao mesmo tempo as células musculares vão usar os hidratos de carbono existentes no sangue para produzir a energia necessária, o que provoca uma descida dos níveis de açúcar no sangue. Isto provoca uma reação de travão no cérebro, que faz com a capacidade em geral baixe, tal como a capacidade de concentração.

CONTROLE DO PESO 
A balança é o melhor aparelho para avaliar de como se alimenta um atleta. Este deve pesar-se todos os dias, se possível, antes e após o treino. Numa primeira fase, haverá uma perda normal de peso, devido à redução dos depósitos de gordura. Se o atleta perde muito peso pode ser por:
- excesso de treino
- má alimentação
- pouco repouso
- fadiga geral
- qualquer enfermidade em evolução.

Em todos estes casos consultar o médico.

Quando um atleta. Perde mais de 3,5kg numa competição, deve ser cuidadosamente observado por um médico.

ALIMENTAÇÃO DE PRÉ-COMPETIÇÃO 
Regra das 3 horas: os alimentos sólidos devem ingerir-se, pelo menos, 3 horas antes da prova. Regra dos 30 minutos: aconselha-se a ingerir os líquidos até 30 minutos antes da prova e cada 30 minutos durante a mesma. Aconselha-se de meio a um copo de água de cada vez.

- evitar alimentos que contenham muita celulose: pão preto, bolachas, chocolate, vegetais verdes.
- evitar comidas com gorduras: carnes gordas, chouriço-salame, fritos, azeite, cremes.
- comer com moderação, ficar com fome, não provar comidas diferentes.

* Há que ponderar cada situação antes de estabelecer um regime alimentar.